간헐적 단식으로 지방을 태워라

간헐적 단식의 원리는 인슐린의 수치를 떨어뜨려 축적된 지방의 연소를 유도하는 것이다. 지난 포스팅에서 인슐린과 형제와 다름없는 렙틴 호르몬을 알아보았으니 간헐적 단식, 이것부터 알고 시작하자!

이번엔 인슐린 차례다. 간헐적 단식에 대한 정보를 찾다가 어느새인가 호르몬 공부까지 하고 있지만, 깊게 파고 들어가면 다이어트의 길이 보이지 않을까 하는 기대로 끝까지 가 볼 생각이다. 

 

간헐적 단식이 인슐린에 영향을 준다고?

온갖 다이어트의 방법론이 있다면 요즘에 가장 핫 한 방법은 간헐적 단식이 아닌가 싶다. 간헐적 단식을 이해하려면 우리 몸의 에너지 대사과정과 인슐린의 역할을 먼저 알아야 한다. 

우리가 음식을 먹으면 에너지원으로 사용할 수 있는 당으로 분해가 되고, 분해된 당은 세포로 공급이 되고 세포에서는 주 에너지원으로 사용하게 된다. 그리고 남은 것은 지방으로 축적되어 살을 찌운다. 음식에서 분해된 당이 세포로 전달되기 위해서는 혼자 힘으로는 불가능한데, 이때 세포 안으로 들어가기 위해 필요한 것이 인슐린. 인슐린이 세포의 문을 열어주면 당이 세포 안으로 들어갈 수 있다. 인슐린이 세포에 에너지를 제공하는 열쇠인 셈이다. 세포에는 인슐린에 반응하는 수용기가 있어서 인슐린이 있으면 당을 세포 안으로 받아들인다. 즉, 인슐린이 혈 중 높은 수치의 당을 세포로 들여보내 연소시켜 당을 조절하는 것.

우리가 음식을 먹어 당이 생기면 췌장에서는 당을 조절하게끔 인슐린을 분비한다. 즉 인슐린이 분비된다는 것은 몸 안에 당이 생겼다는 것이고 세포로 공급될 에너지원이 있다는 것이다. 당이 공급되면 세포 입장에서는 일 순위로 당이 에너지원이 된다. 굳이 저장된 지방을 꺼내 와서 연소시킬 필요가 없기 때문이다. 다시 말해서 밖으로부터 에너지원이 지속적으로 공급되는 한  세포 안에 축적되어 있는 지방은 연소될 기회가 없다. 

 

단식으로 인슐린 분비를 중단하라

이런 원리로 간헐적 단식을 하게 되면 인슐린의 분비가 중단된다. 왜냐면 처리해야 할 당이 없기 때문이다. 인슐린의 수치가 낮거나 인슐린의 분비가 되지 않는다는 것은 세포로 공급된 에너지원인 당이 없다는 이야기와 같다. 

세포는 인슐린이 분비되지 않아 수치가 낮게 지속되면 외부로부터 에너지원의 공급이 중단되었다는 것을 인지하고, 축적된 지방을 꺼내서 연소시킨다. 체중이 감소할 기회가 온 것. 반대로 인슐린이 분비되어 수치가 높게 지속되면 세포는 당연히 에너지가 공급될 거라 믿고 축적된 지방을 연소시킬 생각을 하지 않는다. 그래서 간헐적 단식은 우리 몸 안의 인슐린 수치를 낮게 유지시킴으로써 세포에서 지방 연소를 유도해서 체중을 절감하는 다이어트 법이다. 단식을 위해 공복 상태를 유지하는 것도 인슐린의 수치를 낮추기 위해서인 것이다.

 

단식이 뚫지 못하는 몸, 인슐린 저항성

우리가 탄수화물 특히 정제된 쌀, 밀가루, 설탕을 주원료로 하는 음식을 먹게 되면 우리 몸에서는 당이 급격히 올라가는데, 몸에서는 이를 해결하고자 인슐린의 양도 급격히 증가한다. 우리가 이런 음식을 많이 자주 먹어서 우리 몸 안에서 당 수치가 항상 높게 유지되면 췌장에서는 당 조절을 하기 위해서 인슐린의 분비를 계속 늘릴 것이고 그럼 우리 몸 안에서의 인슐린 레벨은 항상 높을 수밖에 없다. 이런 상황이 지속되면 세포의 인슐린에 반응하는 수용기가 점점 인슐린에 둔감해진다. 인슐린이 당을 데리고 세포로 들어가려고 해도 세포가 문을 열어주지 않는 상황에 직면하는 것. 에너지원을 공급해주는 인슐린의 역할이 유명무실해지고 만다. 이렇게 세포의 인슐린 수용기가 인슐린에 무덤덤해져서 인슐린에 반응하지 않는 상황을 인슐린 저항성이라고 한다. 인슐린 저항성으로 외부로부터의 에너지 공급이 차단되고 만 것이다. 여기서 문제는 세포 밖의 인슐린 수치가 항상 높아 에너지원의 공급이 인슐린 저항성으로 중단되었다고 해도, 세포 안에서는 지방의 연소가 일어나지 않는다는 것. 단식의 효과가 전혀 발휘되지 않는다.

반면, 혈 중 인슐린 수치가 높기 때문에 세포는 공급될 당이 있을 거라고 인지하고 기다린다. 하지만 몸속의 당은 인슐린 저항성으로 세포로 들어가지 못하니 혈 중 당 농도는 높게 유지가 된다. 그러다가 결국 소변으로 빠져나가게 된다. 세포 내에서는 당의 부족으로 저혈당이 되고 에너지 대사는 일어나지 못해 에너지 부족의 상태를 겪게 된다. 이것을 제2형 당뇨병이라 부른다. 이런 이유로 당뇨가 있는 사람이 섣불리 단식에 도전했다가는 저혈당 쇼크가 올 수 있다. 

 

간헐적 단식은 폭식해도 되나?

시간의 제한을 두고 식사를 해서 단식 시간을 늘리는 방법인 간헐적 단식에도 인슐린 수치를 최소화할 수 있는 음식의 절제, 칼로리 제한이 필요하다. 간헐적 단식으로 우리 몸의 정상적인 호르몬 작용을 도와 지방을 태울 시간을 충분히 주는 한편 폭식을 경계해야 한다.

한편, 복부비만이 심각한 사람들은 인슐린 저항성일 확률이 높다. 이 말인즉슨 뱃살이 불어나고 있다면 인슐린 저항성을 의심해 볼 필요가 있다는 뜻. 인슐린 저항성이 생기면 대사증후군의 원인이 되며, 대사증후군은 비만, 당뇨, 고혈압, 콜레스테롤, 뇌졸중, 협심증, 심근경색의 위험이 높아진다. 인슐린 저항성을 예방하는 것이 대사증후군을 예방하는 것뿐만 아니라 비만과 각종 질병을 예방하는 길임이 분명하다. 그렇다면 다음 포스팅에서는 인슐린 저항성의 척도인 뱃살의 원인과 체크리스트를 통해 나의 뱃살의 심각성을 되짚어 보려고 한다. 간헐적 단식에 한번 뛰어든 이상 지방을 불태우는 다이어트에 성공할 때까지 연이어서 포스팅을 계획 중이다. 

 

유튜브 킴스헬스톡 참고, 그 외 다수 영상 참고