간헐적 단식, 이것부터 알고 시작하자!

'왜 간헐적 단식인가?'라는 질문에 해답을 찾고자 유튜브며 서적을 뒤지다가 다이어트에 있어서 불문율 (누구도 부정할 수 없다고 생각한) '칼로리 계산법'이 오류이며 책상머리 계산법에 지나지 않는다는 비만전문의 박용우 박사의 인터뷰를 보게 되었다. 살 빼는 방법을 알려면 렙틴 호르몬에 대해 먼저 알아야 한다는 그의 이야기를 따라서 내 몸속에서 일어나는 변화에 귀 기울여 보려 한다. 이론이 뒷받침된 과학적이고 실제적인 다이어트 방법을 찾아 나섰다. 

 

왜 많이 먹게 되었는가?

우리는 많이 먹고 적게 움직이니 살이 찐다는 에너지 보존법칙의 이론을 바탕으로 그동안의 다이어트가 실패했던 원인을 식욕을 탓하며 분석하곤 한다. 그렇다면 '왜 식욕은 멈출 줄 모르고 많이 먹게 만드는가?'에 대한 의문을 품어 본다.  

 

칼로리 제한 다이어트가 효과 없는 이유

다이어트할 때 가장 많이 따지는 칼로리 계산은 단순히 음식물의 칼로리 비교와 계산만을 따르기에 의미가 없다는 주장이다. 오히려 몸속 변화를 일으키는 호르몬에 대해 알아야 다이어트에 성공할 수 있다. 특히 내 몸의 체중과 체지방을 조절해주는 렙틴과 인슐린과 같은 호르몬에 대한 이해가 있어야 한다.

 

렙틴 호르몬이 뭔데?

렙틴 호르몬은 지방세포에서 분비돼서 우리 몸의 지방량이 많은지 적은 지를 알려주는 호르몬이다. 과식과 야식과 같은 지방 섭취가 늘면 우리 몸속에는 지방에서 분비되는 렙틴 호르몬의 분비량이 늘어난다. 뇌는 그 신호를 받아들여 식욕을 떨어뜨리는 반응을 보이며 신진대사를 높인다. 이렇듯 렙틴의 호르몬 작용을 시작으로 우리 몸은 체중과 체지방을 일정하게 유지해주는 철저한 피드백 시스템에 의해 돌아가고 있는 것이다. 신기한 것은 체지방이 10% 늘어남에 따라 렙틴 분비량은 약 20% 느는 것에 비해, 체지방이 10% 줄어들면 렙틴 분비량은 50% 감소한다. 렙틴 호르몬은 음식이 들어오지 않는 공복의 기아상태에 최적화된 호르몬이지 음식이 많이 들어오는 것을 방어하는 데는 익숙하지 않은 호르몬이라는 것을 알 수 있다. 즉, 굶었을 때는 우리 몸이 적극적으로 대처하지만 음식이 많이 들어오는 것에 대해서는 유연하게 받아들인다.

 

렙틴 호르몬이 고장 나면 나타나는 현상

렙틴은 내 몸의 체중과 체지방을 조절해주는 호르몬이다. 하지만 렙틴 호르몬의 작동 능력이 저하되면 렙틴 저항성의 문제가 생긴다. 약에 내성이 생기면 약발이 잘 듣지 않는 것과 같은 원리다. 정상적인 작동을 하는 렙틴 호르몬은 많이 먹어서 랩틴 분비량이 늘어나면 식욕이 떨어지고 에너지 소비량이 늘어난다. 하지만 렙틴 호르몬이 제대로 작동을 하지 않는다면, 살이 찐 지방이 많은 상태의 몸인데도 렙틴 호르몬이 늘어나도 뇌는 계속 렙틴이 부족하다고 착각을 하게 된다. 그래서 계속 음식이 당기고 신진대사는 계속 떨어진다. 잘 붓고 시도 때도 없이 식탐이 생기는 이유는 렙틴 저항성 때문이다. 이는 세트 포인트를 상승시켜 많이 먹고 안 움직이는 현상으로 나타나 체중과 체지방이 증가하는 것이다.

 

뚱뚱한 몸을 체지방 적은 몸으로 인식하는 뇌

이런 이유로 많이 먹고 안 움직여서 살이 찌는 게 아니라 정상적인 몸에서는 내가 많이 먹든 적게 먹든 내 몸은 알아서 일정한 체중과 체지방을 유지하고 있다. 그러나 렙틴 호르몬에 내성이 생긴 몸은 세트 포인트가 올라가서 체지방이 적다고 몸에서 인식하는 것이다.  

렙틴 호르몬의 저항성이 생긴 몸인데 많이 먹으면 살찔 거 같아서 일부러 음식을 참고 다이어트를 하면, 우리 몸은 어떻게든 체지방을 늘려야 되기 때문에 기초대사량을 더 떨어뜨리게 되고 움직이지 않게 만든다. 가짜 피로감을 줘서 꼼짝 않고 앉아 있게 만든다. 몸의 조절 시스템의 문제로 꼼짝없이, 많이 먹어서 살이 쪄야 끝나는 결과를 만들어 낸다. 살이 찐 몸 자체는 렙틴 저항성을 더 악화시킨다. 이런 악순환의 반복으로 살이 찐 사람은 계속 살이 찌는 결과를 만들어 낸다.

 

렙틴 저항성이 생기는 대표적인 원인 세 가지

렙틴 저항성의 원인은 다양하지만 그 첫 번째는 만성 스트레스이다. 만성 스트레스는 렙틴 저항성을 유발하는 가장 중요한 원인 중 하나이다. 또 다른 큰 원인은 나쁜 탄수화물의 과잉 섭취이다. 나쁜 탄수화물은 탄수화물을 섭취하고 나서 혈당이 급격히 올라가서 인슐린 호르몬이 여유롭게 그 혈당을 잡지 못할 정도 빠른 속도로 혈당을 올라가게 만드는 탄수화물을 가리킨다. 설탕 범벅 음식, 흰 밀가루 음식이다. 건강한 사람 즉 렙틴 호르몬이 정상인 사람은 밀가루 음식을 먹어도 문제가 안되지만 배가 나오고 살이 찐 사람 즉 렙틴 호르몬에 대한 저항성이 있는 사람은 밀가루 음식을 자제해야 한다. 평생 먹지 말라는 이야기가 아니라 내 몸을 정상으로 회복시킬 때까지는 최대한 자제해야 한다.

스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬(코르티솔)이 지속적으로 상승한다. 올라간 스트레스 호르몬은 당이 떨어지는 것을 못 견딘다. 자꾸 달달한 것을 찾는 것이다. 달달한 것을 먹으면 인슐린 호르몬이 증가한다. 인슐린과 스트레스 호르몬이 동시에 올라가는 상황은 몸의 자정 능력을 잃은 굉장히 비정상적인 상황이다. 두 호르몬이 동시에 올라가면 렙틴 호르몬이 망가진다. 렙틴 호르몬이 망가지면 인슐린 호르몬도 내성이 생긴다. 렙틴과 인슐린은 모두 우리 몸의 식욕과 신진대사에 관여하는 호르몬이다. 하나가 나빠지면 다른 호르몬에도 영향을 줘서 함께 나빠지는 밀접한 영향을 주는 호르몬이다. 인슐린 호르몬에 내성이 생기면 렙틴 호르몬의 내성이 심해지고, 렙틴 호르몬의 내성이 생기면 인슐린 호르몬의 내성이 더 심해진다.

 

렙틴 기능 저하시키는 음식과 습관

과당 (설탕, 액상과당), 흰 밀가루 음식, 알코올, 트랜스지방(가공식품), 포화지방, 화학첨가물은 렙틴 기능을 저하시킨다. 밀가루와 설탕뿐 아니라 술 역시 렙틴 호르몬의 정상적인 기능에 전혀 도움을 주지 않는다. 그렇다면 평생 술을 먹지 말라는 이야기인가? 박용우 박사는 렙틴 호르몬과 인슐린 호르몬을 정상으로 돌려놓고 술을 즐기라고 설명한다.

배가 나오고 지방간이 생겼고 살이 찌고 있다면 뱃살을 빼고 지방간에서 벗어나고 정상 체중으로 돌아올 때까지 술을 최대한 자제해야 한다. 과일 역시 살찌고 의자에 앉아 있는 시간이 긴 이들에게는 독이 될 수도 있다. 

야식과 수면시간의 부족 역시 렙틴 저항성의 문제를 야기한다. 하루 6시간 미만의 수면과 깊은 수면이 감소하면 수면의 질이 저하돼 렙틴 저항성이 생기며, 오랫동안 앉아 있는 습관으로 인한 근육량 저하도 영향을 준다. 앉아있는 시간이 길어질수록 신진대사가 느려지고 렙틴 저항성이 심해진다.

 

 

렙틴 호르몬을 이해하고 나니 살찐 몸으로 식욕을 주체하지 못하는 나와 당신의 의지력을 탓하기보다는 고장 난 호르몬의 내성 작용 때문이라고 설명을 해줄 수 있겠다. 하지만 이런 배경지식을 안다고 내 몸이 날씬해지는 것은 아니다. 렙틴 호르몬과 짝꿍인 인슐린 호르몬까지 내 몸의 작용 원리를 이해하고, 간헐적 단식을 한다면 보다 효과적으로 꾸준히 간헐적 단식을 할 수 있게 되지 않을까 기대를 해본다. 다음 포스팅은 내 몸속의 인슐린 작용에 대해 정리해 본다.

 

유튜브 박용우 황금알TV 참고, 그 외 다수 영상 참고