복부비만, 내장지방 빼는 법 (EBS 명의 편)

복부비만과 내장지방을 검색하게 된 것은 누군가를 돕고 싶은 마음에서이다. 가장 가까운 사람과 건강하게 늙고 싶다는 나의 간절한 소망을 알아줬으면 좋겠다. 체지방과 복부비만, 내장지방의 상관관계부터 식단의 필요성까지 EBS 명의 프로그램을 통해 쉽게 소개된 내용이 있어 글로 옮겨 보았다.

 

복부비만과 내장지방의 상관관계

살이 쪘다는 건 몸의 지방 즉 체지방이 많다는 얘기다. 체지방은 크게 피부에 쌓인 피하지방과 뱃속 내장지방으로 이루어진다. 복부비만은 그중에서도 내장지방이 과도한 상태를 말한다. 내장지방은 장기와 장기 사이에 찬 지방을 말하는데, 내장지방이 일반적으로 거의 없는 것이 정상이고 100㎠가 넘으면 질병의 위험이 높다. 복부 비만의 기준은 남자는 허리둘레 90㎝, 여자는 85㎝ 이상을 복부 비만으로 본다.

 

내장지방이 쌓이는 원인

우리가 먹는 음식물은 포도당의 형태로 바뀌어 우리 몸의 에너지원으로 사용된다. 하지만 에너지원으로 사용되고 남은 포도당은 지방으로 변해 쌓인다. 지방이 쌓일 땐 먼저 피부 아래쪽에서부터 저장된다. 피하층이 포화상태가 되면 내장지방의 형태로 내장과 장기에 지방층을 형성하게 되는데 이것이 내장지방. 가정의학과 강재헌 교수는 건강을 위해서 버려져야 할 남아도는 열량이 쌓이는 게 문제라고 지적한다.

"우리 몸은 먹은 열량에서 소비하는 열량을 빼고 남는 열량을 체지방으로 저장하되 처음에는 팔뚝, 엉덩이, 허벅지 등 피하지방으로 저장한다. 여기에 저장할 수 있는 체지방의 양이 어느 정도 정해져 있기에 그 이상으로 남아도는 열량이 많으면 저장하지 말고 버려야 하는데 그렇게 되지 않는 것이 문제. 우리 몸은 오래전부터 굶주린 시대를 지나온 유전자를 갖고 있기 때문에 그래도 저장을 한다. 그런 잉여 열량을 피하지방이 아닌 내장지방 형태로 축적하게 된다."

곧, 치킨 먹고 움직이지 않고 자면 잉여 열량이 내장지방으로 쌓인다는 소리다(남편 보고 있나?--)

 

혈당을 올리고 체지방 증량의 주범은 누구?

대표적인 탄수화물 음식인 밥, 빵, 탄산음료는 각각 우리 몸에서 어떻게 반응을 할까? 우리 몸은 우리가 먹은 탄수화물을 분해해 에너지로 사용한다. 탄수화물의 성분은 당으로 이루어져 있는데 당의 연결 구조에 따라서 단당, 다당, 복합 탄수화물로 나뉜다. 당을 에너지로 쓰기 위해서는 탄수화물 섭취 후 소화 효소에 의해 당이 분해되어야 한다. 먼저 빵에 있는 탄수화물의 경우 결합되어 있는 당들이 소화기관에서 나오는 효소에 의해 쉽게 분해되어 소화가 쉽다. 또 혈액에 많은 포도당을 방출하게 되어 혈당 수치도 올린다. 탄산음료 또한 이와 비슷하게 작용한다.

그러나 통곡물이나 과일, 야채와 같이 섬유소가 많은 음식은 좀 다르다. 탄수화물의 결합구조가 소화 기관의 효소에 의해 쉽게 분해되지 않는다. 때문에 혈액으로 포도당이 가는 것을 늦추게 된다. 이런 이유로 빵보다는 밥이 살을 덜 찌게 하는 것이다. 명의로 소개된 강재헌 교수는 이런 이유로 빵보다는 밥의 섭취를 강조한다.

"동양에서는 쌀을 비롯한 곡류를 먹을 때 알곡 형태로 먹는다. 가루를 내서 먹는 경우는 떡을 만들 때나 아주 제한적인 경우이며 대부분 밥알 그대로 익혀서 먹는다. 반면 서구 음식으로 밀을 먹을 때는 밀로 먹는 것이 아니라 가루로 조리를 한다. 여기서 문제가 발생한다. 밀가루로 조리를 할 때 흔히 먹는 게 빵을 만들거나 국수를 만들어 먹는다. 이 경우 가루를 만들기 위해서는 곡류에 들어있는 식이섬유를 다 제거해야 한다. 그러다 보니 몸에 좋은 식이섬유는 다 제거되고 탄수화물 가루만 남게 된다. 가루 상태의 탄수화물을 먹으면 굉장히 빠르게 소화흡수가 된다. 혈당을 쉽게 올려서 체지방으로 갈 확률이 높아진다".

가루로 만들어 음식을 할 수 있게 된 조리법을 비롯해 조리법이 개발되면 될수록 현대인의 건강이 위협받고 있다는 소리를 주워들은 적이 있다. 하지만 칼국수, 짜장면, 국수를 점심메뉴로 선택하는 것은 나의 통제력 밖이다. 보고 있나 부장님?!

 

인슐린 저항성이 위험한 이유

내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 높아진다. 인슐린 저항성에 대해서는 지난 포스팅에서 자세히 다룬 바 있다.

간헐적 단식으로 지방을 태워라

간단히 설명하자면 인슐린 저항성이란 포도당을 연소해 혈당을 낮추는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 말한다. 이는 곧 당뇨병으로 이어진다. 또 내장지방이 많으면 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 중성지방은 늘고, 좋은 콜레스테롤인 HDL은 줄어 고지혈증이 발생한다. 이 상태가 지속되면 치명적인 질병인 심근경색, 뇌졸중이 생길 수 있을 뿐만 아니라 암의 원인으로도 작용한다. 내장지방이 만성 염증물질과 비만세포에서 나오는 물질인 아디포카인을 분비해 암 발생률을 높이는 것. 간암, 신장암, 대장암과 췌장암을 비롯해 유방암, 자궁내막암, 난소암이 생기기도 한다.

"과거에는 체지방은 단지 에너지 창고에 불과하다고 생각했다. 비만에 대한 연구가 진행되며 체지방이 그냥 에너지 저장고로 가만히 있는 기관이 아니라 혈 중으로 굉장히 다양한 물질들을 분비하는 것으로 보고되고 있다. 이 중에 일부는 아디포카인이라고 이야기를 하고 그 외에도 여러 가지 분비 물질을 체지방이 혈 중으로 분비하는데, 이 분비된 여러 가지 물질이 체내 염증과 동맥경화, 여러 가지 대사 이상을 유발하면서 일부 암의 원인으로도 작용하는 것으로 추측하고 있다." 쉽게 생각하고 있는 똥배가 시한폭탄처럼 느껴지는 대목이다. 시한폭탄이 내 배에 숨어 있다.

 

식단 조절 시 가족 간의 다투는 이유

항상 과잉 영양을 섭취해서 비만해진 경우에는 몸 안에 혈중 인슐린 수치가 높아져 있다. 그렇기 때문에 인슐린이 항상 높아 쉽게 배고프며 조금만 식사시간이 늦어지면 심하게 우울하고 견디기 힘든 상황이 되고 짜증을 내게 된다. 실제로 비만한 가족이 있어서 식사조절을 시키려고 할 때 가족끼리 다툼이 있는 경우가 많다. 왜냐하면 가족은 건강 때문에 다이어트를 시키려고 하는데 자꾸 짜증을 내고 몰래 단 것을 먹어버리는 환자들이 많다. 환자가 몰지각해서 자제력이 없어서라기 보다는 지금과 같은 비만 상태에서는 인슐린 수치가 혈중에서 높아져 있으므로 먹는 걸 참고 공복감을 참는 것이 무척 어려운 상태라는 설명을 한다.

인슐린은 혈액 속 포도당의 양을 일정하게 유지시킨다. 그런데 비만으로 인해 인슐린 수치가 높아지면 우리 몸에서 식욕을 억제시키는 호르몬이 제 역할을 하지 못하게 된다. 그 때문에 쉽게 배고픔을 느끼게 되는 것이다. 탄수화물은 유달리 중독성이 강하다. 이 때문에 많은 환자들이 다이어트에 실패하곤 한다. 그렇다면 탄수화물 과다 섭취가 문제가 되는 것은 무엇 때문일까? 탄수화물을 과도하게 섭취하면 탄수화물이 빠르게 소화되면서 혈당이 급격하게 올라간다. 그러면 혈당을 낮추기 위해 췌장에서는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 혈액 속으로 분비되는데 당을 분해해 에너지로 전환시키는 역할을 한다. 하지만 당이 에너지로 쓰고도 남을 만큼 많아지면 결국 남은 당은 지방으로 저장된다. 때문에 내장지방이 점점 더 늘어나게 되는 것.

식욕을 조절하지 못하는 가족 때문에 겪는 갈등, 생각해 보건대 결혼 전엔 엄마가 동생의 식탐을 통제하느냐 스트레스를 많이 받으셨고, 결혼 후엔 바로 옆에 있는 사랑스러운 곰탱이 남편 때문에 울화가 치밀 때가 많다. 가령 남편의 다이어트 식단을 위해서 샐러드를 준비 중인데 소시지 한 묶음을 굽고 있다거나, 회사에서 스트레스받는다고 치킨을 시킨다거나 하면 짜증이 20000배...

 

탄수화물 단식 2주 후에 효과 볼 수 있어

"초콜릿이나 단 음료 또는 빵 같은 탄수화물을 항상 많이 드시는 분의 경우엔 먹었을 때 더 많은 탄수화물을 먹고 싶은 충동을 일으킨다. 그 이유는 단 음식을 많이 먹게 되면 혈당을 조절하기 위해서 체내에서 인슐린이 과도하게 나온다. 그 때문에 혈당은 정상으로 유지가 되는데 대신 오히려 공복감과 단 것을 더 먹고 싶은 충동이 생긴다. 많이 먹어서 그만 먹어야 되는데 인슐린의 작용으로 살은 쪄 가면서 단 것을 더 찾게 되는 악순환이 반복되는 것이다."

밥을 먹고 난 후에도 달달한 후식을 찾거나 탄수화물을 먹지 않으면 잠을 자지 못하는 사람은 탄수화물 중독일 가능성이 높다. 또 피곤하고 기운이 없을 때 단 음식을 먹어야 기운이 생긴다거나 탄수화물이 먹지 못해서 짜증이 나고 초조해진다면 한 번쯤은 탄수화물 중독을 의심해볼 필요가 있다. 이런 경우 탄수화물을 줄이는 것이 쉽지는 않다. 하지만 2주 이상만 지속하면 탄수화물 중독으로 인한 증상은 모두 완화된다.

간헐적 단식을 20:4 정도로 타이트하게 할 땐 탄수화물을 너무 제한하다 보니 나도 모르게 신경질적이 될 때가 있다. 그러다 갑자기 단 게 미친 듯이 당겨서 머릿속에서 온통 단 것들 생각뿐이었다. 일시에 스트레스가 터지면 커피 시키면서 케이크를 주문하게 된다. 건강한 탄수화물을 평소에 조금씩 섭취해 한꺼번에 터지는 일이 없는 것이 결과적으로 나았다. 간헐적 단식도 처음 할 때만 해도, 늘 먹듯이 먹는 시간 되면 먹어야 한다는 생각이 강하지 점차 먹고자 하는 욕구가 사그라졌다.  

 

살찐 사람이 운동 효과 더 큰 이유

운동과 근육은 체중 감량에서 무엇보다 중요한 역할을 한다. 근육 자체가 에너지를 많이 소비하기 때문에 운동으로 근육량이 늘어나게 되면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량은 수면을 할 때나 몸을 움직이지 않고 있을 때도 스스로 소비하는 칼로리 양을 뜻한다. 운동을 하면 평소보다 에너지를 더 많이 쓰기 때문에 칼로리 소비가 많아진다. 지방이 더 빨리 연소되는 것. 만약 근육 양이 같은 경우라면 운동을 할 때 체중이 더 많은 사람에게 무게가 더 실리게 된다. 그래서 칼로리 소모도 더 많아지고 지방도 더 빨리 빠지게 된다. 살찐 사람이 운동 효과를 더 빨리 볼 수 있는 것이다. 

 

복부비만 내장지방 잡는 식단법

매 끼니 닭가슴살, 쇠고기 부챗살, 돼지다리살 등 기름기가 적은 살코기를 150g 내로 섭취하는 것이 좋다. 흰 살 생선이나 새우, 오징어 등의 단백질 음식으로 대체해도 되고 달걀도 괜찮다. 밥은 한 공기 200g 기준 1/2 공기, 혹은 1/3 공기가 적절하다. 단백질 식품과 밥, 그리고 채소를 곁들인 한식 식단으로 먹으면 칼로리는 높지 않지만 포만감이 크다.

"건강한 다이어트를 위해서는 무조건 참고 조금 먹는 것이 아니라 고르게 영양섭취를 하면서 현명하게 먹는 게 필요하다. 예를 들면 여러 가지 식이섬유가 풍부하게 들어있는 채소라든지 또 살코기의 육류, 생선류, 적당한 양의 밥을 균형 잡히게 먹을 경우에는 충분하게 만족할 정도로 포만감 있게 먹더라도 열량 섭취가 과도하지 않아서 체중조절에 성공할 수 있다."

균형 잡힌 식단으로 복부비만과 내장지방을 잡을 수 있다면 얼마든지 서포트해 줄 생각이다. 앞으로 섬유질이 풍부하면서 맛있는 채소 조리법과 그와 관련된 다이어트, 건강 식단 등을 블로그에 소개하고 싶다.