올리브 오일 등급과 고르는법, 효능

올리브 오일에 등급이 있다는 것은 알았지만 마트 진열대의 그 많은 올리브 오일 중 무엇을 골라야 할지 난감하다. 이번 포스팅을 통해 올리브 오일의 등급에 따른 명칭과 어디에 그렇게 좋은지 효능을 알아본다. 또한 올리브 오일에 대한 오해를 풀어줄 정확한 상식도 풀어본다.

 

 

올리브 오일 품질등급에 따른 명칭  

올리브 열매로부터 얻는 올리브유는 식물성 식용유의 일종이다. 국제 올리브 오일 협회가 정한 공식 기준인 올레인산의 산도가 0.8% 미만인 올리브유를 가리켜 엑스트라 버진 올리브유라 하는 것인데, 그 안에서도 0.2% 미만인 최고 품질의 엑스트라 버진 올리브유(EVOO)를 프리미엄 엑스트라 버진이라 칭한다. 맛과 향에서 으뜸인 엑스트라 버진은 추출할 때 화학적 정제 가공을 거치지 않은 순수한 오일이다.

엑스트라 버진 올리브유는 추출하는 방식에 따라 콜드 프레스드 (Cold Pressed)와 콜드 엑스트랙트 (Cold Extracted)가 있다. 콜드 프레스드는 섭씨 27도씨 이하로 올리브 열매를 압착시켜 기름을 짜는 냉압착 방식이며, 콜드 엑스트랙트는 탈수기처럼 원심 분리기로 올리브 열매를 돌려서 짜낸 냉추출 방식이다. 최근에 개발된 방식의 콜드 엑스트랙트를 더 우위로 친다. 

좋은 올리브유부터 나열하자면 ‘프리미엄 엑스트라 버진(premium extra virgin)’-‘엑스트라 버진(extra virgin)’-‘파인 버진(fine virgin)’-‘버진(virgin)’-‘오디너리 버진(ordinary virgin)’-‘리파인드 버진(refind virgin)’ 순.

뒤로 갈수록 산도가 높아지는데, 수확 후 추출까지 시간이 길어지거나 병충해를 입거나 손상된 올리브 열매로 오일을 추출했거나 냉해를 입은 올리브로 추출할 경우 산도가 높아진다. 올리브의 상태가 안 좋으면 그걸 짜낸 올리브유에 유리지방산이 생기고 그게 많을수록 그 기름은 산화될 가능성이 커지는 불안정한 기름이 된다. 유리지방산이 낮을수록 산도가 낮아 품질이 좋은 고급 올리브유가 되는 것이다.

파인 버진은 올리브유를 짜고 남은 올리브유를 한번 더 짜낸 것으로 산도 2% 미만이다. 산도 2% 이상 3.3% 이하 제품을 오디너리 버진 등급 (Ordinary Viirgin) 또는 레귤러 버진(Regular Virgin)이라 칭한다. 

 

 

퓨어 올리브 오일, 엑스트라 버진과 다른 점은?

 

올리브유 산도가 3.3% 이상으로 높아 사람이 식용으로 부적합한 람판테 버진 올리브유는 정제를 통해 산도를 낮추고 결함을 바로 잡은 후 상품화한 것이 정제 올리브유 '리파인드 버진'이다. 정제 올리브유는 화학적 구조를 가지고 있으니 맛과 향이 나지 않기에 엑스트라 버진, 파인 버진, 버진, 레귤러 버진 등을 섞어 맛과 향을 가미한다. 이렇게 올리브유를 상급의 올리브유와 섞어 혼합한 것이 '퓨어 올리브유'이다. 국제올리브 협회에서는 'Olive Oil'로 정의해 두고 있다. 따라서 소비자들이 헷갈릴 수 있게 상품명에 올리브오일로 표기되어 있거나 퓨어 올리브유로 표기되어 있으면 정제오일과 압착오일을 섞은 상품이라고 인지하면 되겠다. 가장 낮은 등급의 'Pomace(포마스)'는 해당국가 허용할 경우만 판매가 가능하다. 가장 낮은 단계로 올리브 찌꺼기에서 정제를 한다고 볼 수 있다. 등급별로 튀김용부터 공업용까지 사용한다.

 

 

한번쯤 들어봤을 올리브오일과 둘러싼 오해와 진실을 근거를 들어 정확히 알아본다.

 

오해 1. 올리브오일은 열을 가하면 영양소가 파괴된다?

올리브유에는 식용유보다 단일불포화지방산이 세 배나 많다. 올리브유로 요리를 해도 지방 성분은 변하지 않으며, 올리브유의 단일 불포화지방 비율은 고온에서도 동일하게 유지된다. Food Chemistry 저널에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)에 열을 가했을 때, 함유된 항산화제가 영양소를 증폭시킨다는 연구 결과가 있다. 생으로 섭취하는 소스가 아닌, 열을 가하는 요리에도 영양소는 파괴되지 않는다.

 

오해 2. 올리브 오일은 발연점이 낮아 볶음이나 튀김을 하면 안 된다?

연기가 발생되는 온도를 가리키는 발연점은 카놀라유, 포토씨유, 해바라기유, 콩기름의 발연점은 240도가 넘는다. 올리브유는 180도에서 240도가 넘는 올리브유도 있다. 버터는 발연점이 150도이다. 올리브유보다 낮은 발연점은 가지고 있는 버터로 하는 요리를 생각해본다면 올리브유로 볶음이나 튀김도 가능함을 유추할 수 있다.

흔히 가정에서 볶음 요리할 때 온도는 120도, 튀김요리는 160~180도로 튀긴다. 튀김이 가장 맛있는 온도가 180도인데, 많이 해 먹는 전 요리 역시 120~160도이다. 올리브유의 발연점인 180도 안에서 가정에서 해 먹는 모든 요리가 가능한 셈이다.  앞서 밝힌 산도는 올리브유의 발연점에 영향을 준다. 산도가 낮을수록 발연점이 높아 0.1%의 프리미엄 엑스트라 버진은 발연점이 200도까지 된다.

튀김을 할 때 많이 사용하는 식용유, 카놀라유, 포도씨유를 비롯해 아보카도 오일, 현미유, 해바라기씨유, 엑스트라 버진 올리브유, 버진 올리브유, 올리브 오일, 코코넛 오일을 고온에서 조리해본 결과, 트랜스지방으로 크게 변하는 예는 포도씨유였고, 엑스트라 버진 올리브유가 트랜스지방의 변화가 가장 낮았다. 또한 엑스트라 버진 올리브유는 산화 안정성 면에서도 우수하다는 것이 입증되었다. 이는 올리브유가 산화에 대한 저항성이 가장 높고 트랜스지방 함량을 비롯한 유해 화학물이 가장 낮음을 의미한다. 결론은, 질 좋은 올리브유로 튀김까지 사용이 가능하지만, 몸에 좋으려고 먹는 올리브유를 튀김 요리에 활용하는 것은 아깝다는 생각이 든다. 돈가스나 튀김 요리를 많이 해 먹는 집이라면 퓨어 올리브유 정도가 적당할 것이다. 정제를 통해 산도를 낮췄기에 240도까지 가능하니 말이다.

 

 

좋은 품질의 엑스트라 버진 올리브유 고르는 법

 

기름을 처음 짜낸 '버진' 등급 중에서도 엑스트라 버진 올리브유 안에서 고르는 것이 좋은데, 그중 산도가 표시되어 있는 것은 상품에 자신감이 있다는 것이다. 굳이 산도가 쓰여있지 않다면 기본적으로 0.8%이라는 뜻.  콜드 익스트랙트 (Cold Extracted) 방식으로 짜낸 기름에 유기농 표시까지 있다면 상급으로 쳐준다. 플라스틱 병보다는 색깔이 짙은 유리병에 들어 있는 것이 좋은데, 기름 뚜껑을 개봉하는 순간 산화가 시작되니 빨리 소진할 수 있는 병의 크기를 고려해 사는 것이 좋다. 유통기한까지 꼼꼼히 체크해 보자. 올리브유의 최대 생산지는 스페인, 이태리, 그리스 순이다. 단일 품종의 올리브유를 고르는 것도 좋은 팁이 된다. 시음의 기회가 있다면 엑스트라 버진 올리브유를 직접 시음해 보고 끝 맡이 매운맛의 강도를 느껴보자. 올리브 오일의 끝 맛인 매운맛을 내는 물질은 올레오칸탈(Oleocanthal)이라는 물질이다. 이는 몸에서 염증이 생기는 것을 방지해 주는 효과가 있다. 염증으로 인해 생기는 질병인 혈관의 염증과 동맥경화, 치매, 암, 관절염 등을 예방하는데 올리브유의 올레오칸탈이 도움이 될 수 있다는 결과가 나오기도 했다. 구체적으로 올레오칸탈은 암세포만 골라서 죽이고, 뇌에 베타아밀로이드가 축적되는 것을 방지해서 치매에도 좋다. 밀가루가 안 좋다는 것은 알지만 끊어내지 못하는 이들이라면 빵이나 탄수화물을 올리브 오일과 함께 먹으면 혈당치의 상승을 억제할 수 있으니, 활용해보는 것도 좋을 것이다. 

 

 

올리브유가 어떻게 다른 식용유와 다른가?

 

우리 몸의 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 단일 불포화지방산은 식용유보다 올리브유에 3배 정도 많다. 올리브 오일은 식물성 기름 중 단일 불포화지방산을 가장 많이 함유하고 있는 오일로 건강을 생각하는 요즘 웰빙 기름으로 떠오르고 있다.

우리 몸속 세포를 덮고 있는 세포막은 지질로 만들어져 있어 질 좋은 기름을 섭취하는 것이 매우 중요한데, 지중해 식단으로 유명한 지중해 지역 사람들은 하루에 올리브 오일을 30~50g 정도 먹는다고 알려져 있다. 하지만 지중해 사람들은 다른 서구 사람들에 비해서 뇌, 심혈관질환, 치매 같은 병이 덜 걸리는 것으로 알려져 있어 지중해 식단이 각광을 받고 많은 연구가 진행되었다. 일반 식용유가 포화 지방산과 복합 불포화 지방산을 많이 함유하고 있는데 반해, 올리브유는 혈중의 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추어주고, 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치는 높여주는 기능을 갖고 있다. 산화방지 물질인 토코페롤, 스쿠알렌, 폴리페놀 등을 함유하고 있어 고혈압, 심장질환, 당뇨, 동맥경화 등 성인병 예방에 탁월하다. 불포화지방산인 올레인산의 높은 함유율로 칼슘의 체내 흡수를 촉진해 청소년의 골격 발달에도 도움이 되며, 항산화 작용이 뛰어난 비타민E와 폴리페놀은 노화방지에도 도움이 된다.

 

 

올리브유 다이어트 실효성은?

 

올리브유의 많은 이점에 다이어트로 엑스트라 버진 올리브유의 활용을 고려하는 이들도 있다. 하지만 올리브유도 기름의 일종이기에 칼로리를 생각한다면 무시 못한다. 그람당 9칼로리이나 기름 50g이면 칼로리가 450칼로리나 된다. 자신의 식생활을 고려해 하루에 얼마 큼의 기름을 섭취하는가를 따져볼 필요가 있다. 

아침 공복에 하루에 한두 숟가락 정도면 무리하지 않는 선이다. 공복에 먹기 힘든 비위가 약한 이들은 빵에 올리브유, 발사믹 식초를 살짝 찍어 먹으면 맛과 영양을 모두 잡는 식사를 할 수 있을 것이다.